睡眠不足や睡眠の質の低下から、知らぬ間に蓄積していく「睡眠負債」とはどういうことでしょうか。

この「睡眠負債」が認知症やがん、生活習慣病などのリスクを高めると、注目されています。

睡眠の悩みが増える更年期以降こそ、「睡眠負債」をため込まないよう、気をつけなければなりません。

質の良い睡眠をとるにはどのようにしたらいいのでしょうか。

「睡眠負債」をため込まない方法を探ってみました。

「睡眠負債」寝ているつもりは危険!

「睡眠負債」とは文字通り、眠りの借金が溜まっていることです。

そこで睡眠の借金を減らすには、睡眠の質を高めることにあります。

そのカギは、寝始めの90分前だということです。

睡眠には、脳も体も眠っている「ノンレム睡眠」と、脳は起きているが体は眠っているという「レム睡眠」とがあります。

眠りは年齢とともに質が下がっていきますので、寝ている”つもり”になっていないか確認してみましょう。

更年期以降の眠りの質の低下とは?眠りの借金とは?

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きたときになんとなくすっきりしない・・・・。

そんな心当たりのある人は、眠りの借金を抱えているかもしれません。

あなたの睡眠の借金が、どれくらいあるかチェックしてみてください。

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✔チェック

あなたの睡眠は大丈夫!

□ 寝付くのに30分以上かかる

  夜中に5回以上目が覚める

□ 朝、起きたときに疲れている

□ 日中、やる気が出ずに眠気を感じる

□ 休日は2時間以上起床が遅い

□ よくイライラする

睡眠負債をためない8つの方法

■ スーッと眠って、すっきり目覚める睡眠負債をためない8つの方法

  1. 入浴は就寝90分前までに入る:お風呂に入ると、深部体温が0,5度ほど上がります。この温度を元に戻すのに、90分かかるので入浴は90分前にすませるとベストです。
  2. アラームは2つの時間設定にする:朝方は眠りの浅いレム睡眠が多いので、小さな音でも目覚めやすい。もしその時深いノンレム睡眠中でなら、2回目のアラームで目が覚めます。
  3. 寝るときは靴下を脱いで寝る:足が冷たいからといって、靴下を履いて寝ないことです。なぜなら、寝ている間に靴下を履いていることにより熱放散が妨げられると、深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなります。
  4. 寝床にスマホは持ち込まない:寝る前のスマホやパソコンに注意しましょう。画面から出るブルーライトが網膜を刺激し、覚醒度が上がります。またスマホを操作することにより、脳が興奮状態に陥り、かえって逆効果になります。
  5. 朝起きたら日光を浴びる:人の体内時計は1日より少し長く、約24,2時間です。このずれを修正してくれるのが太陽光。朝起きたら日光を浴びて覚醒のスイッチを入れましょう。
  6. 素足で覚醒度を上げる:朝起きたら素足で立ち上がり、トイレなどに行きましょう。そして水で手や顔を洗い、皮膚の温度を下げ、脳を覚ましましょう。
  7. 日中は20分程度の仮眠を:日中に眠くなったら、20分程度仮眠をとりましょう。
  8. 「眠れない」という思い込みはやめる:寝つきの悪さや中途覚醒を自己過大評価して、眠れていないと思っている人がいます。検査してみると実はよく寝ていたという例がありますので、寝付くのに20分、夜中に2~3回目が覚めるというのは、正常範囲内なので、心配はないでしょう。

睡眠負債が招く病気はコレ!

ぐっすり眠れない、朝の目覚めが悪い、日中強い眠気に襲われるといった悩みの背景には、病気が隠れていることがあります。

■ 代表的な病気

  • 睡眠時無呼吸症候群

肥満体形の中年男性に多いというイメージがありますが、女性や痩せている人もいますのでご注意。

高齢の方は、心不全などの病気と合併して発症していることがあります。

女性は閉経後、発症率が高くなりますので、更年期など高血圧症とともに注意しましょう。

 

あさイチ「睡眠負債」やばい!更年期以降認知症リスクが高まるとは?まとめ

睡眠負債をためないためには、質の良い眠りを手にすることです。

とはいっても、いざとなってどうしたらいいのか、結構わからないものですよね。

寝始めの最初の90分前が、ぐっすり眠れるかどうかのようですので、手っ取り早くぬるめのお風呂に入り、湯かげんに気をつけてお風呂を上手に利用してみましょう。

そして睡眠負債をチャラにすることを、お勧めします。