4500万人といわれる、日本高血圧人口。

50歳以上の2人に1人が高血圧を抱えているということです。

血圧が高いと、脳卒中や心疾患が心配になってきます。

でも薬だけに頼ってもいいんでしょうか。

血圧は、薬を飲みだすと一生、薬と付き合っていかなければ、いけないといわれています。

ほんとにそうでしょうか。

私は高血圧といわれて、病院に通いだして4年目になります。

当初、薬を2錠飲んでいたのですが、現在は1錠しか飲んでいません。

血圧も安定してきたので、血圧ノートのデータをお医者さんに見せて尋ねてみました。

「先生、もしこれがずーっと安定していたら、薬を飲まなくてもいいようになるんですか?」と。

先生曰く、「なりますよ」と、言ってくれました。

そうなんだぁー。

よっしゃあー!

・・・・・・・・・・・・ で ・・・・・・・・・・・・

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薬に頼らない高血圧を下げる3つの習慣

高血圧の診断基準って人によって捉え方が違うし、どうなの?

皆さんは「高血圧」に対してどんなイメージをもっていますか?

特に症状が表に出ないし、深刻な病気と思わない気がしませんか?

年をとれば、誰でも多少は高くなるもの——-。

とこんなふうに思っていませんか?

いえいえ、人によっては捉え方が違うかもしれませんが、それは間違っていますよ。

高血圧は、脳卒中や心筋梗塞といった、恐ろしい病気を誘発する原因にもなります。

高血圧を甘く考えると、何の前触れもなく、いきなり倒れるリスクは、かなり高くなるということご存知ですか?

そこで高血圧の診断基準を、日本血圧学会出典のガイドラインに沿って、表にしてみました。

現在、高血圧の診断には、上表の診断基準が使われています。

上の血圧(収縮期血圧)が140mmHg以上、下の血圧(拡張期血圧)90mmHg以上の人は、血管に過剰な負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞などになりやすいリスクを、持っているということです。

多くの場合、血圧を上げてしまう原因は、普段の生活の中に潜んでいるらしいですよ。

その生活習慣を改善することによって、かなり血圧を下げることができるそうです。

ではその生活習慣を改善できる3つのポイントとは

  1. 毎日、血圧を測って正しくレコーディング(記録) 血圧は、日々の忙しさや疲労、ストレスなどによってかなり上下します。毎日血圧計で測り、記録することで、自分が陥りやすい原因を、早く見つけることが肝心です。まず測ることが対策の第一歩ですので、測ることを毎日の習慣にしましょう。
  2. 血圧の高めな人は、減塩を心掛け、楽しく食べて塩分控えめに 食事の基本は、塩分を減らすことです。特に体力を使う重労働の方は、塩分を多くとりがちです。おいしく減塩するには、一味違った調理をすることをおススメします。
  3. 大股歩き小股歩きウォーキング+らくらく運動  運動をすると、血管の緊張がゆるんで拡がります。すると血液がスムーズに流れ、血圧が下がっていきます。またウォーキングだけではなく、簡単なストレッチ体操やツボ押しも効果がありますので、おススメします。

薬に頼らないで血圧を下げる3つのポイント

Ⅰ 測って下げる血圧 (家庭では上が135、下が85未満を目標に)

★ 正しい血圧レコーディング

  • 血圧はちょっとしたことで、微妙に変化するものです。1回測るだけでは誤差が大きい場合がありますので、できれば2回測って、その平均値を取るようにしましょう!
  • 朝は、排尿後から朝食までの間、夜は排尿後から床に入るまでの時間で測ります。朝は体を動かす前に、起きて1時間後に安静にした状態で、測って下さい。体を動かし始めると、一気に血圧は上がります。
  • 家庭用の血圧計には、①上腕式(上腕まわりに巻く)②手首式(手首に巻く)③指先式(指先にはめる)の3式のタイプがあります。おススメは上腕式で、精度が高く、病院の結果と遜色なく得られます。

 

★ 測定前に深呼吸し、落ち着いて測る

  • カフ(腕」帯)の位置が心臓と同じ高さになるように」、椅子やテーブルの高さを調節して、測ってください。カフの巻き方は、腕との間に指が1~2本入るぐらい、きつく巻きましょう。
  • トイレは我慢しないで排泄を済ませてから、測るようにしましょう。食事・飲酒や入浴の直後も血圧が不安定になります。朝は朝食前に、夜は寝る直前に測るようにしましょう。
  • 立ち上がるだけでも血圧は上がります。安定した血圧を測るには、椅子に座った姿勢で測るようにしましょう。座った状態で5分くらい静かにしてから、測るようにしましょう。

 

Ⅱ 運動で下げる血圧(簡単らくらく運動をする)

★ 大股・小股ウォーキングでらくらく運動

 

  • 運動はどんな運動でもいいわけではありません。息が切れない程度の早めの大股歩きと、小股歩きの繰り返しウォーキングをするとよいでしょう。軽い運動ならば、末梢の血管を広げる作用があります。激しすぎる運動は、かえって血圧をあげることになりますので、危険です。
  • 理想的なのは、息が切れない程度の速足で、歩きながらおしゃべりできるくらいのスピードがいいでしょう。このくらいでしたら、運動中は血圧が上がりますが、運動後には、スーッと下がりますので、毎日30分繰り返し運動すると、約5か月後には効果が表れます。
  • 軽い運動を地道に継続すると、確実に効果は発揮されます。私は朝5時半に起き、それから30分大股歩き、小股歩きのウォーキングを行い、その後、ラジオ体操10分して、ダイエット効果と血圧を安定させる効果を、出すことができました。

★ 血圧を下げるらくらく運動1・2・3

  • ふくらはぎは、第2の心臓といわれています。この位置で血液が滞ると、血圧上昇の原因になります。解消するには、ふくらはぎの筋肉を刺激して、動かすようにしてください。両手でパンパン叩いて、筋肉をほぐしてあげましょう。マッサージよりもお手軽です。
  • 仰向けになって手足を軽く持ち上げゆらゆら、ぶらぶらゆすりましょう。手足がほぐれ、体の隅々まで血液がめぐります。おススメは朝目覚めたとき、ベッドの上でしばらくぶらぶらしてから起き上がるといいでしょう。目覚めがすっきりします。
  • 「合谷」は親指と人差し指の交点にあるツボになります。この指圧は、高血圧にてきめんだそうです。私も常にこの「合谷」を押さえるようにしています。5~6分両手のツボを押さえますと、体が温かくなり気持ちよくなります。試してみる価値はありますよ。

 

Ⅲ 食事で下げる血圧 (楽しく食べてゆる減塩)

★ ポジティブゆる減塩のススメ

  • 血圧高めの人は、減塩と野菜たっぷりは大原則として、食事に積極的に取り入れましょう。
  • 食事のバランスを簡単に取る方法は、「主食+主菜+副菜2点」と覚えましょう。
  • 主菜は、肉、魚、卵などのおかずです。副菜として野菜料理を中心として、2点用意しましょう。
  • 主食のご飯は控えめにし、みそ汁は、1日一杯までにすると、塩分を控えられます。

★ おいしい減塩のために多国籍の料理を作ろう!

  • 感触や食事にカルシュウム、マグネシュウムを取るのは、血圧に有効です。またお菓子の代わりにチーズやヨーグルトなどの乳製品、ナッツなどをいただきましょう。料理にゴマを振って風味を出したり、オリーブオイルなどを使うと更に満足度アップします。
  • 調味料は、容器ごと変えてしまえば、使う量をセーブすることができます。醤油さしはスプレータイプに。また塩は、スパイスやハーブなど1対1で混ざったものを使うと、塩分が半減します。
  • 和食の味付けは、どうしても塩分過多になりがち。減塩には、地中海のガーリック、オリーブオイル、トマトなど、また韓国の唐辛子、ごま油、インドやタイのスパイスなど、他国の味付けなどを、積極的に取り入れてみましょう。

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薬に頼らないで高血圧を下げる3つの秘訣とは?まとめ

降圧生活の第一歩は、自分の力で高血圧を防ぐことができるということです。

多くの高血圧の患者さんは、生活習慣から引き起こす高血圧が多いということですので、自力で解決することができるみたいですよ。

一つは正しい血圧レコーディング。

二つ目は速め大股歩きと小股歩きのウォーキング。

三つ目は「ゆる減塩を取り入れた、ポジティブな食事。

この三つの生活習慣を日々取り入れることにより、高血圧はかなりの割合で予防できるということです。

さぁー皆さんも高血圧に限らず、できるところから、実行してみませんか。

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